ストレスは誰にでもあり、避けることはできません。ストレスによる心の不調から身を守るためには、自分自身で早めに気づき、解消する「気づきとセルフコントロール」が大切です。
近年はテレワークなど働き方の多様化が進んでいます。日々の体調管理 を含めてセルフケアの重要性はますます高まっています。この連載では、ストレスと上手に付き合いながら毎日をいきいきと過ごすポイントをご紹介します。
第8回
ストレス一日決算主義でいこう！
いきいきと働く習慣（その3）
デスクワークは座りっぱなしになりがちです。とくに在宅勤務では活動量が少なく運動不足になりやすいので、仕事時間の前後やランチタイムを活用して身体を動かしましょう。
身体を動かしてリフレッシュ
たとえば早歩き※は、最適な有酸素運動で、ストレスを軽減し、免疫力を高めます。階段や坂道を利用すると、脚の筋肉にほどよい負荷がかかって良い筋トレにも。疲れにくくなるばかりでなく、代謝が高まり太りにくい身体づくりにつながります。
※ 息があがらない（人と会話できる）程度のスピードで歩く
- 歩きやすい靴にはき替えよう
- 歩数計や活動量計などがあると続ける楽しみやはげみになる
運動セルフチェック
- □ 1日15分以上の運動習慣がある
運動にはストレスを軽減したり、心身の抵抗力を高めたりする効果がある。運動することで仕事モードから気持ちをうまく切り替えられるメリットもある。体操、ストレッチ、ウォーキングなど、できそうなことから気軽に始めたい。 - □ 運動不足を感じている
目覚めにラジオ体操やストレッチをする、昼休みや終業後に軽いウォーキングをするなど、生活の中でできる小さな運動から始めるとよい。体力に見合った運動から始め、慣れてきたら少しずつ強度をあげていくと無理がない。
細切れ運動でもOK
運動は、一度に30分行っても、10分×3 回で30分行っても、効果に変わりがないことがわかっています。
デスクワークのながら体操
目安は10回。上げる、下げるの各動作は4 秒ずつ
- 太ももの引き締めに
- イスでスクワット
- 両足を肩幅に開き、つま先は外向き30 度にする。
顔を正面に向けた状態で手を腰にあて、息を吐きながら立ち上がる。 
- 下腹部の引き締めに
- 足のひき上げ
- イスに座って腕をデスクに置く。
両足を床から浮かせ、息を少しずつ吐きながら20 ～ 30 秒間、姿勢をキープする。 
コロナ禍で「太ったかも……」と実感している人も多いはず。体型が気になるという方に、いつでもどこでもすき間時間にできる、自重を活用したストレッチ＆筋トレをご紹介します。
体幹を鍛える30秒筋トレ息は細く長く吐き続ける
手洗いついでに もち上げタオルでスクワット
- 両足を肩幅に広げる
- タオルの両端をひっぱるように両手でもつ
- タオルをもちながら、頭の上にもち上げる
- お尻を後ろに突き出し、しゃがんだ姿勢をキープ
下半身の30秒ストレッチ息は細く長く吐き続ける
子どもと一緒に 太腿後ろのばし
- 両足の裏を合わせるように、股関節を開いて床に座る
- 片足をのばす
