朝食をとるには？
- 事前につくっておいたり、買っておいたりすると朝の手間が省ける。
- はじめはバナナ１本と牛乳だけでもOK。慣れてきたら品数を増やす。
- 通勤途中や職場で食べる。
この連載では、健診結果からあなたの体の状態を知り、どのような病気に注意が必要なのか、病気を防ぐためにはどのような生活改善をすれば良いのかをご紹介します。自分の仕事やライフスタイルなどに合わせた食事や身体活動など生活習慣の改善目標を立て、実践していきましょう。
第8回おいしく・かしこく食生活を見直しましょう
毎日の食事はただの栄養補給でなく、日常生活の大きな楽しみでもあります。せっかくの楽しみをなくさないように、上手な工夫で「がまん」を少なくして、自分に無理のない栄養バランスや摂取エネルギーのコントロールをしましょう。
食事で改善「栄養バランス」のよい献立に
栄養バランスをよくするためには、「主食」「主菜」「副菜」をそろえた食事が基本です。この３つがそろうことで多様な栄養素をとることができます。和定食などがおすすめです。
食事で改善「太りにくい食べ方」を覚える
同じ内容の食事であっても、食べるリズム、速さ、順番などによって「太りやすさ」は違ってきます。「太りにくい食べ方」を覚えて実践しましょう。
太りにくい食べ方 ①
「朝食」を必ずとる（１日３食を規則正しく）
朝食を食べないと栄養バランスが崩れやすいばかりでなく、昼食、夕食後の血糖の急上昇や肥満につながります。朝に食欲がないのは、夜遅くの飲食や寝不足が原因かもしれません。起床時間に余裕をもち、夕食は少なめにとるなど生活リズムを整えることが大切です。
太りにくい食べ方 ②
「ゆっくり・よくかんで」食べる
ゆっくりよくかんで時間をかけて食べると、消化によいばかりでなく、食べすぎや食後の高血糖を防いで、肥満予防、糖尿病予防につながります。１回の食事は最低でも15分以上かけたいものです。よくかむことは、口や歯の機能の維持にも重要です。
ゆっくりとよくかんで食べるには？
- ひと口20回かむ、ひと口ごとに箸をおく。
- ながら食べをせず、食事に集中する。
- かみごたえのある食材を増やす。
（白飯を玄米にする、野菜のおかずを増やすなど）
太りにくい食べ方 ③
「食べる順」を変える（野菜から食べる）
野菜や果物に含まれるカリウムや抗酸化物質は、血管を健康に保つ働きがあります。また、食物繊維も多く含まれ、野菜のおかず（副菜）を先に食べるとかむ回数が増えて、早食いの防止につながり、食後の血糖値上昇がゆるやかになります。後に食べる主食の食べすぎも防ぐことができます。
太りにくい食べ方 ④
「遅い夕食・夜食」に注意する
夜遅い食事や夜食（就寝前２時間の飲食）は、その後のエネルギー消費が少ないうえ体脂肪がたまりにくい食べ方です。食後すぐに眠ると血糖が下がりにくいことも問題です。
食事が遅くなってしまうときは？
- 分食する
おなかがすく夕刻におにぎりやサンドイッチなどの主食を軽くとり、帰宅後に主食以外のおかずをとる。 - さっぱり系のおかずにする
野菜料理を中心に低エネルギー、低脂肪を心がける。肉、魚料理では、焼き物、蒸し物がおすすめ。刺し身もよい。 - 量を控えめにする
減らした分は、朝食の楽しみに。
やる気以外も摂取してしまう「エナジードリンク」
「残業でもうひとがんばり！」というときなどに飲むエナジードリンク。当然「やる気」だけでなく相応の「エネルギー」も摂取することを忘れてはいけません。また、疲れや眠気を抑える働きがあるカフェインが多く含まれており、とりすぎると血圧の上昇や心拍数の増加など副作用があることにも注意しましょう。
命を守るための
飲酒３つのルール
ルール１ 一度にたくさん飲まない
一度に多量に飲酒する「一時多量摂取※」には、急性アルコール中毒を起こす危険があります。
※１回の飲酒機会で純アルコール摂取量60g以上
急性アルコール中毒とは
短時間に多量のお酒を飲むことで、血中アルコール濃度が急激に上昇し意識レベルが低下、呼吸状態が悪化して最悪の場合、死に至ります。 吐いたものが気道につまって窒息死することもあります。
このような様子がみられたら、すぐに救急車を呼びましょう。
- 大いびきをかいている
- 揺すっても呼びかけても反応しない
- 体が冷たくなっている
もしものときの対処法
- 絶対に１人にしない
- 衣服をゆるめる（体をしめつけない）
- 体温低下を防ぐため、毛布などをかけて体をあたためる
- 吐いたものによる窒息を防ぐため、横向きに寝かせる
- 吐きそうになったら抱き起さず横向きにして吐かせる
参考資料『飲酒と健康マイルール！』監修：松下幸生／独立行政法人 国立病院機構 久里浜医療センター 院長（東京法規出版刊）