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メンタルヘルス不調を防ぐために大切なのは、まず働く人一人ひとりが「自分の心の健康は自分で守る」という自覚をもつこと、そして日々セルフケアを心がけることです。本連載ではセルフケアとして知っておきたい、ストレスへの気づきと対処法などをまとめています。

第2回

不調になる前に！ストレスに気づくには？

ストレスを受けると、心身にはさまざまな反応があらわれます。あらわれ方には人それぞれにパターンがあることをご存じですか。自分にあらわれやすい反応を把握しておくと「いま、心に負担がかかっているな」と早期の段階で気づくことができます。

ストレス反応があらわれやすいのは、このあたり

身体面: 不眠; 肩こり; 目の疲れ; 腰痛; 肌荒れ; 頭痛; 下痢; 自律神経の乱れ; など

精神面: 意欲の低下; 集中力の低下; イライラ; 怒り; 落ち込み; 不安; など

行動面: 生活リズムの乱れ; 過食; 散財; 嗜好品が増える（アルコール、たばこ、コーヒー、炭酸飲料、菓子類など）; ギャンブル; ネット・ゲーム; 遅刻・欠勤; 暴言・暴力; など

気づいて！心の危険信号早めの対処が肝心です

～ストレス適応のプロセス～

第１段階警告期

受動的反応期ストレスを受け、ショック状態に陥った後、身体が防衛態勢に「疲れた」「体調がよくない」といった心身の不調を感じる。

血圧が上がったり、下がったりする
イライラする、肩こりがする
ミスや事故が増える

対処法: 睡眠、入浴などで意識的に心身を休ませ（休養）、趣味やスポーツを楽しむなど自分に合った気分転換をはかる。

第2段階抵抗期

ストレスに対して反発、抵抗する時期 ストレスに対し、自律神経の働きで心身が反発、抵抗している状態。そのため一見、活力がわいてくるように感じるかもしれませんが、一時的なもので、長くは続きません。 抵抗力が高まり、ストレスに適応しようとする疲労感が興奮に変わったり、逆に脱力感に陥ったりする。

血圧の変調が本格化し、血糖値が高くなる
胃や心臓に異常があらわれ、心身がつねに緊張状態になる
仕事を抱え込んだり、休まなくなったりする

対処法: 遅くともここで気づいて体調を整えたい。忙しいときほど休養をとり、心身の負担を軽くする必要がある。

第3段階疲はい期

疲れ切ってしまい、病気に移行してしまう時期ストレスに抵抗しきれなくなり、全身の機能に衰えが電池が切れるように踏ん張りがきかなくなり、自分の力ではどうにもならなくなる。

集中力がなくなり、もの忘れがひどくなる
何もかもがおっくうになり、やる気がなくなる

対処法: 一刻も早く専門医に受診を！

これ以上、進行すると……ストレス性潰瘍などの心身症やうつ病、自殺の危険性も

働く人の「心の不調」気づきリスト

次の項目のような状態が１～２週間続いていたら不調の前ぶれです。回復につとめましょう。周囲に思い当たる人がいた場合は声をかけて、休養をすすめたり、職場内外の相談窓口を利用するよう促したりしてください。（夏目誠氏、藤井久和氏による）

自分で気づく: 起床するのがつらく、出勤への不安、緊張が続いている; 休日明けの朝がつらく、休日の前日・夕方から気分が楽になる; 休日の翌日に遅刻や欠勤が増えてきた; 職場に近づくにつれ動悸が高まり、冷や汗が流れたり、足がすくんだりする; 仕事への集中力が低下していると感じる; 仕事の意欲が低下している（趣味や好きなことはできる）; 仕事や会社のことを考えると落ち込んだ気持ちになる; 仕事に自信をなくした; 出勤日の前日は寝つきが悪い; 仕事の内容が変わってから落ち込みやすくなった

周りの人が気づく: 無断欠勤、遅刻、早退などの状態が続く; 職場で不安や緊張が続き、オドオドしている; 職場で無断離籍が多くなる; 仕事上のミスが目立つようになる; 「会社をやめたい」と訴える; 会社や仕事に関する寝言が増える; 人事異動後に、元気がない状態が続く; 家族や友人などに、仕事のつらさを訴えることが続く

すき間時間にどこでもできる簡単な体操を紹介します。1つの動作を4秒で行う「4秒筋トレ」、30秒で体幹を鍛える「体幹筋トレ」、筋肉を整える「ストレッチ（上半身・下半身）」の4種類の体操があります。今いる場所をジムにする“どこでもジム”で、筋トレ＆ストレッチに取り組みましょう！

「プランク」: 手は肩の真下につく; 肩・腰・足首は一直線; おなかに力を入れて、30秒キープ

「脛のストレッチ」: イスに座って、片足を後ろに; つま先を床につけ、足首をのばすように脛をのばす; 反対の足も同様に

参考資料『どこでもジム』監修：都竹茂樹　大阪大学スチューデント・ライフサイクルサポートセンター教授・医師　東京法規出版刊