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メンタルヘルス不調を防ぐために大切なのは、まず働く人一人ひとりが「自分の心の健康は自分で守る」という自覚をもつこと、そして日々セルフケアを心がけることです。本連載ではセルフケアとして知っておきたい、ストレスへの気づきと対処法などをまとめています。

第7回

こんなときどうする？ 働く心のモヤモヤ疲れがうまくとれない（うまく休めない）

  • モヤモヤあるある
  • 休んでるはずなのに、
    疲れがとれない
  • 常に仕事のことを
    考えてしまう
  • 座り仕事なのに、
    毎日へとへとだ
  • イラスト：モヤモヤあるある

仕事を忘れられる時間がありますか

イラスト：仕事を忘れられる時間勤務時間外も仕事が頭から離れない人の心身は、常に緊張状態です。これでは疲れは十分にとれません。仕事を終えたら気持ちを切り替えるメリハリのある行動を取り入れ、気持ちをオンからオフへ上手に切り替えたいものです。

「心ここにあらず」が脳の疲労を招いているかも

現代、働く人の忙しさは増す一方です。1人当たりの業務量が増え、大小複数のタスクを同時に処理することを求められる一方、私事では家事、育児、介護、地域活動などが休む時間もなく押し寄せます。結果、何かをしながら別のことを考えている「心ここにあらず」が常態化しているのです。
近年はインターネットの高度化により、スマホ、タブレット端末、パソコンから絶え間なく流れ込んでくる情報からも目が離せなくなりました。「休んでいるのに疲れがとれない」。そう感じている人は「心ここにあらず」の状態が招く脳の疲労に原因があるかもしれません。

解消のヒント1場面切り替えでオフ・モードに

イラスト：場面切り替えでオフ・モード仕事終わりに意識的な気持ちの切り替えを。机まわりの整頓、軽い体操などが役立ちます。友人と食事、スポーツジムで体を動かすなど、大きく場面を切り替えるのも効果的です。いつもと違う道順で風景を見ながら帰宅したり、湯船につかって歌を歌ったりして行動にメリハリをきかせてみましょう。

気分転換法も上手に取り入れて

  •  アロマテラピー 
     自然散策 
     食べ歩き 
     旅行     イラスト：自然散策
  • 思い切り笑える、
    思い切り泣ける
    映画や
    ドラマを見る    イラスト：映画
  •  読書 
     こった料理づくり 
     ものづくり     イラスト：料理
  • 仕事を離れた趣味、
    仲間などの
    第三のコミュニティー
    を持つことも
    心の安定につながる    イラスト：趣味
解消のヒント2「マインドフルネス」で脳の疲労をやわらげる

「心ここにあらず」の状態から抜け出し、心を「いま、ここに」向けた状態をマインドフルネスといいます。その手段にめい想があります。
めい想は、脳を活性化させ、ストレスをたまりにくくし、集中力を高めて仕事のパフォーマンスを上げるなどの効果から、近年、企業研修に取り入れられるなど注目を集めています。

体験版マインドフルネス
QRコード https://youtu.be/UMLgnJgLISY?si=bouDypDtNCRT3ygz

数息観（呼吸）によるめい想体験ができます。（動画13分程度）
指導：伊藤雅之氏
（愛知学院大学教授・日本マインドフルネス普及協会理事）
※視聴（YouTube）は無料。通信料がかかります。

どこでもジムでストレッチ＆筋トレ

すき間時間にどこでもできる簡単な体操を紹介します。1つの動作を4秒で行う「4秒筋トレ」、30秒で体幹を鍛える「体幹筋トレ」、筋肉を整える「ストレッチ（上半身・下半身）」の4種類の体操があります。今いる場所をジムにする“どこでもジム”で、筋トレ＆ストレッチに取り組みましょう！

「逆腕立て伏せ」
両手両足をひらき、床につく
逆Vの字をつくる
頭を中に入れ、両ひじを曲げる
頭が床につくまで沈みこんで30秒間キープ
プランク
「前腕とそけい部のストレッチ」
両手両ひざを床につける
手は肩の真下に置き、指先は体側
両ひざを外にひらく
30秒間キープ
脛のストレッチ

参考資料『どこでもジム』監修：都竹茂樹　大阪大学スチューデント・ライフサイクルサポートセンター教授・医師　東京法規出版刊