メンタルヘルス不調を防ぐために大切なのは、まず働く人一人ひとりが「自分の心の健康は自分で守る」という自覚をもつこと、そして日々セルフケアを心がけることです。本連載ではセルフケアとして知っておきたい、ストレスへの気づきと対処法などをまとめています。
第10回
こんなときどうする？ 働く心のモヤモヤストレスが体の症状となってあらわれやすい
- 頭痛
- 肩こり
- 不眠
- 目の疲れ
- 腰痛
- など
体のトラブル、注意報！
ストレスがあると体は緊張状態になります。筋肉が収縮し全身の血行が悪くなることから、頭痛、肩こりなどの体のトラブルが起こりやすくなります。無理な姿勢を続けることも緊張を生み、腰痛などの原因に。こまめに緊張をときほぐし、リラックスする時間をつくることが大切です。
- テレワークのトラブルも発生中
- テレワーク時などいすや机、照明などが作業に適さない環境下では疲れやすく、作業能率が低下します。腰痛や肩こりなどにも要注意です。正しい姿勢を保てるよう、ワークスペースに工夫を。
姿勢と作業環境を整えよう
ときどき立ち上がって軽い運動をすると体がほぐれます。
- ● いすに座って作業するとき
- あごを引き、おなかを軽く引っ込めるようにして背筋を伸ばす。
- 机の下に荷物は置かず、ひざや足先が自由に動かせるような空間をつくっておく。
- いすは背もたれがあり、高さが調整できるものを。
- 解消のヒント1仕事の合間に ストレッチ体操＆マッサージ
適度な休憩は、心身の疲れをとり、作業能率を高めます。ストレッチ体操やマッサージには筋肉の緊張をほぐし、血行を良くして心身をリラックスさせる効果があります。
-
肩こりに こり固まった首や肩関節の動きをスムーズにする
胸と肩前部のばし
両手を体の後ろで組んで胸を反らし、腕を持ち上げるようにする。肩甲骨を引き寄せるようにするのがコツ。肩回し
右手は右肩、左手は左肩の上にのせ、息を吐きながら、空中に円を描くようにひじを動かす。腰痛に
体側のばし
下半身を前に向けたまま、上体だけを左右の方向にひねる運動を、息をはきながら行います。ゆっくりと10回ほど繰り返します。背中のばし
背筋を伸ばした姿勢から、両腕を前方へ突き出し、背中をゆっくりと曲げるようにしながら伸ばします。目の疲れに
こめかみはじめから強く押さず、だんだんと力を入れていってグリグリと。
目の下のふち目頭から目じりに向かって。気持ちがよいと感じるところをやさしく。
目頭の上のふち目頭から目のふちの上を目じりに向かってギュッと押す。
目とまゆの間目頭から目じりに受かってキューッと押す。
- 解消のヒント2帰宅したら お風呂でほっとタイム
-
痛いところ、だるいところは温めるとラクになります。湯船にゆっくりとつかると体の芯まで温まります。緊張が緩み、心身が癒されるのはもちろん、血流が良くなることから新陳代謝が高まり、体から老廃物や疲労物質が取り除かれます。
- ぬるめの湯（37～40度）がおすすめ
- 軽い体操やマッサージも効果的
- 入浴後は水分補給を忘れずに
体の症状はストレスに起因するものばかりではありません。他の病気のおそれもありますので、長引く不調は各科に受診を。
すき間時間にどこでもできる簡単な体操を紹介します。1つの動作を4秒で行う「4秒筋トレ」、30秒で体幹を鍛える「体幹筋トレ」、筋肉を整える「ストレッチ（上半身・下半身）」の4種類の体操があります。今いる場所をジムにする“どこでもジム”で、筋トレ＆ストレッチに取り組みましょう！
- 「内もも引き締め」
- イスに座る
- ひざの間にタオルをはさむ
- 「１、２、３、４」と数えながら両足でタオルをつぶす
- 「イスに座って開脚」
- イスに座って、足を左右に大きくひらく
- 息を吐きながら、上体をたおす
- このとき、胸をはるつもりで、上体は曲げない
参考資料『どこでもジム』監修：都竹茂樹 大阪大学スチューデント・ライフサイクルサポートセンター教授・医師 東京法規出版刊